Pirâmide alimentar prioriza quantidade de alimentos e de líquidos
Quem é que não fica com a boca cheia de água só de sentir o cheirinho de uma boa macarronada? E as pizzas doces e salgadas que fazem a nossa alegria?
Que a culinária italiana é rica em massas e temperos e esbanja sabor e aroma todo mundo sabe, mas como será que os italianos fazem para manter a forma diante de tantas delícias? Se você respondeu pirâmide alimentar equilibrada e exercícios, acertou.
O que mais chama a atenção na dieta italiana é riqueza de nutrientes, vitaminas, sais minerais, óleos pouco gordurosos e tantas outras opções saudáveis que deixam as refeições ainda mais turbinadas. "A culinária italiana é rica em óleos, vinhos, massas e molhos, mas é também repleta de outros nutrientes que fazem dela um verdadeiro caldeirão nutritivo. Baseamos toda a nossa alimentação em uma pirâmide alimentar que equilibra não só os alimentos, mas também a quantidade de líquido ingerido e a frequência de exercícios físicos que devemos praticar para ter qualidade de vida", explica o diretor da Escola de Especialização em Nutrição Humana e Clínica, Carlo Cannella, da Universidade Sapienza, em Roma, na Itália.
O que é uma pirâmide alimentar?
A função da pirâmide alimentar é propor uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, que se adapte a realidade de cada região. Nela, todos os alimentos são distribuídos em porções de modo a suprir as necessidades nutricionais da população, levando em consideração seu estilo de vida, idade, sexo e fatores externos, como estresse e poluição.
Em geral, a pirâmide se organiza em grau de importância dos nutrientes. Desta forma, o que é necessário para o nosso organismo em maior quantidade fica na base e, na medida em que vamos subindo a pirâmide, vamos encontrando os alimentos que devem ser pouco consumidos ou são considerados menos importantes para a nossa saúde, como sal e açúcar, por exemplo.
"Se no Amapá as pessoas precisam de mais energia e ferro, por exemplo, a pirâmide alimentar de lá terá como base carboidratos ricos em ferro. A montagem da pirâmide depende muito da necessidade de cada região e das características físicas e biológicas da população", explica a nutricionista da Unifesp Camila Leonel.
E como funciona a pirâmide alimentar italiana?
Além de prezar pela distribuição equilibrada dos nutrientes, a pirâmide alimentar italiana estipula a quantidade recomendada de cada alimento a ser ingerido para evitar descompassos na dieta, evitando consequências graves como anemia e ganho de peso.
"Não adianta apenas dizer o que a pessoa tem que comer sem dizer a quantidade ideal. Sem esse dado, pode haver um desequilíbrio nutricional grave, já que o conteúdo energético necessário para uma pessoa que tenha um estilo de vida ?normal? estará defasado", explica o nutricionista Carlo Cannella.
E no Brasil? Tem pirâmide?
No Brasil, a pirâmide alimentar é um pouco diferente da italiana, mas isso não significa que uma é melhor que a outra, já que cada pirâmide se ajusta aos hábitos alimentares e ao estilo de vida de cada um.
"Na Itália, a base da pirâmide são os legumes e frutas, mais baratos e abundantes naquela região, já no Brasil, é composta por carboidratos, que são fontes de energia para quem vive em um país tropical e para o biótipo e o estilo de vida do brasileiro", explica Camila.
"No que diz respeito aos exercícios físicos, a indicação é a mesma da italiana: 30 minutos por dia". Quanto à ingestão de líquidos, a nutricionista explica que no Brasil só há recomendação específica para os idosos, já que eles tendem a ingerir menos água na medida em que deixam de sentir sede. "Os idosos sentem menos sede e, por isso, tendem a ficar desidratados, daí a preocupação com eles", explica.
Saúde que vem do prato
O especialista Carlo Cannella faz uma lista dos principais alimentos tradicionais da culinária italiana e explica por que eles são importantes para nossa saúde.
-Frutas e hortaliças: "são importantes por conterem grande quantidade de fibras e antioxidantes (como beta-caroteno, licopeno, vitaminas E e C), que previnem contra o câncer", diz o nutricionista. "As fibras combatem a constipação, evitam o câncer do cólon e reto (regiões do intestino grosso) e diminuem o nível do colesterol "ruim" (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares", explica Carlo.
Uva, figo e frutas secas são bastante consumidas na dieta italiana. Neste grupo entram também a berinjela, tomate e alcachofra.
-Cereais: são essencialmente fornecedores de energia para o organismo; mas, se forem integrais, também contribuem com vitaminas do Complexo B, vitamina E, selênio e fibras. Centeio, aveia e cevada são alguns dos cereais mais consumidos pelos italianos.
-Leguminosas: são boas fontes de fibras e proteínas vegetais. Lentilha, grão de bico, ervilha, soja e fava fazem parte deste grupo.
-Peixes: "são ricos em ácidos graxos, o ômega - 3, dessa forma, atuam contra o aparecimento de uma variedade de doenças, incluindo hipertensão, aterosclerose, doenças do coração e câncer", continua. Atum e anchova são os mais tradicionais da região.
-Iogurte: além de ser fonte de cálcio, contém lactobacilos (microorganismos vivos). O cálcio contribui para a prevenção da osteoporose e os lactobacilos beneficiam nossa flora intestinal.
-Vinho tinto: o bom e velho vinho possui alta quantidade de flavonoides (antioxidantes), evitando a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.
-Azeite de oliva: é rico em antioxidantes e em ácido graxo monoinsaturado, que atua no aumento da taxa do colesterol "bom" (HDL), favorecendo nosso coração.
"O ideal é consumi-lo diariamente para temperar as saladas, regar peixes e carnes e até para fazer o arroz. Mas, não podemos esquecer que o azeite, assim como qualquer outra gordura, é calórico. Portanto, seu consumo não deve ser exagerado", alerta Carlo.
Beba água
Além de hidratar o corpo e fornecer oxigênio para nossas células, a água é responsável pelo bom funcionamento de nosso metabolismo, contribuindo muito para a absorção de nutrientes e para a digestão dos alimentos.
"Além do alimento que dá energia ao corpo, é importante ingerir uma quantidade de água que compense as perdas em função da transpiração e da urina. Só assim teremos um corpo saudável", diz a nutricionista da Unifesp.
Carlo Cannella explica que, segundo a pirâmide alimentar italiana, a necessidade diária de água é de 1 ml/kcal de energia consumida, portanto, a quantidade recomendada é de cerca de dois litros por dia a ser consumido com os alimentos e as bebidas. "Se for considerado que uma parte da água está nos alimentos (600-800 ml), deve-se beber cerca de 1.200 ml, ou seja, 6-8 copos por dia de água", explica.
Não basta comer e beber, tem que malhar!
O especialista em nutrição, Carlo Cannella exlica que além de manter a dieta equilibrada, para ter qualidade de vida é preciso malhar! É isso mesmo.
Sacudir o esqueleto sem ultrapassar os limites do seu corpo. A proposta da "pirâmide da atividade física", adotada na Itália, recomenda a prática de exercício físico, mesmo que de forma não continuada, por pelo menos 30 minutos a cada dia.
"Mesmo que a pessoa não caminhe ou corra os 30 minutos de uma vez, precisa cumprir esta meta mínima para melhorar sua resistência física e tornar seu dia a dia mais saudável", explica Carlo.
"O ideal é tentar aproveitar atividades diárias para manter o corpo em movimento. Uma dica do especialista é alongar e fazer exercícios localizados enquanto assiste televisão ou no trabalho, além de tentar introduzir hábitos saudáveis como descer do ônibus um ponto antes para caminhar e subir as escadas em vez de pegar o elevador".
